平常的日子大家忙著上課、上班,下了班後經常也要忙著和同事、
朋友邀約吃晚餐或是聚會,因此總是把許多健康的期待放在假日;
現在假日除了要當假日運動員之外,還得要搞搞假日清腸計畫,
否則會被人笑落伍了。因此很多人拼命打聽地瓜餐或是假日斷食計畫怎麼進行,到底怎麼樣的計畫才能真的清掉一周來亂吃亂喝的肥膩呢?
清腸前4步驟
台安醫院營養師李祥瑞表示,清腸計畫等到假日才進行,
那真的是太晚了,因為每天吃進去的熱量天天都在吸收,
如果一周的前5天,天天都超量進食;
好比說每天多吃600大卡,5天3000大卡就增胖快0.5公斤,
光1~2天的清腸,最多也只少了不到2000大卡的熱量,
接下來又開始大量的進食日,體重只會有增無減。
特別是如果平常暴飲暴食,假日突然來個吃很少的清腸計畫,
而清腸飲食中大部分食物都是高纖維的食材,一下子吃進太多纖維,
很容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子,身體很難耐受得了,因此,
李祥瑞建議,如果真的有清腸計畫,平常就要先做好準備。
step1 平常要吃足量蔬菜
因為根據衛生單位的調查,國人每天的蔬菜量平均只吃到15克,
和飲食建議的每天要20~ 30克差了一半,所以要注意,
每天的青菜要有5~7份,再加2份水果。
step2 選擇膳食纖維高的澱粉
李祥瑞建議,在選擇澱粉類食物時,
要選擇膳食纖維高的多穀類才可助腸胃蠕動;
而蛋白質來源除了一小部分肉類外,
最好也多選擇大豆蛋白質來源的食物,
像豆腐、豆干類,不只可以提供蛋白質,也含有纖維質。
step3 咬青菜要發出「卡滋卡滋」聲
選擇高纖維青菜的技巧,
則是以多選擇咬起來容易發出「卡滋卡滋」聲的生澀青菜,
其纖維質含量較多,每餐的青菜最好有5種顏色以上,
才能一次吃到每天所需的營養素。
step4 多選擇海裡的蔬菜
如髮菜、海帶芽,或是吃起來有黏滑感像是秋葵、鳳宮菜等青菜,
這兩類青菜的水溶性纖維含量較多,有助於便便的排出;
由於非假日時大家的飲食容易不均衡,而油質的比例也往往過高,
所以建議可多搭配新鮮蔬果,減少油脂被腸胃吸收的量,
每天的飲食若都做到這些,假日開始清腸計畫就會順利多了。
量身訂做排掉毒素
李祥瑞說,很多人的假日清腸計畫都會仿效名人,
而名人的所謂排毒餐?現在最常見的是地瓜餐或是南瓜餐,
這類食物含較多膳食纖維及未消化的多醣類,膳食纖維容易發酵,
細菌分解纖維所產生較多氫、甲烷、二氧化碳等氣體,因此,
大量攝取容易產氣,肚子會脹氣不舒服;
而慢性病患者中的糖尿病患就不建議以
大量的地瓜或南瓜等高升醣指數的食物為主,
而地瓜和南瓜的鉀離子也很高,
腎病患者等因需要控制鉀離子攝取,也都不太適合。
其實所謂的排毒餐或清腸計畫,指的就是多以蔬菜水果為主的食物,
除地瓜或南瓜外,也會配合吃多穀類或喝高纖的蔬果汁;
即使是向來被認為是「清腸極致計畫」的「斷食療法」,
也不是一般人以為的就是只喝水而不吃任何食物。
李祥瑞說明,早期的斷食療法提倡者是讓人在斷食階段不吃任何食物,
只喝含礦物質及葡萄糖的楓糖漿;
但因為楓糖漿只能提供葡萄糖而沒有任何纖維質,
因此對腸胃蠕動的幫助有限,所以現在早就改變方法
以多種蔬果汁替代,才會比較安全了。
清腸餐的營養建議
◎小火鍋餐
做法:李祥瑞建議,排毒餐可用小火鍋來替代,
如果自己煮,可以用味噌或黃豆當湯底來熬煮高湯,
吃的時候加山藥或馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維的食材當主食,
再用豆干或豆包當蛋白質。
#重點:因為清腸的重點就是少吃或不吃肉類,
再加進大量的蔬菜食用,
這就是很棒又簡單而讓人很容易接受的排毒餐;
而第2天的清腸餐也要清淡,但可以加上少量肉類,
只要把前一天的排毒火鍋湯加一點魚片再丟入全麥麵條,
再加海帶芽,也能清腸兼具補充營養素。
◎日韓料理餐
做法:喜歡外食者也可用韓國菜替代清腸排毒餐;
李祥瑞說,除了不要選擇脂肪含量太高的石鍋拌飯外,
韓國的泡菜鍋、海鮮鍋等都含較多青菜,
再加上店家通常會附海帶芽或豆芽菜、泡菜等小菜,
青菜的量大概夠了。
重點:但是要注意韓國泡菜鍋的鹽、味素含量過高,
會在體內抓住水分而使得口乾舌燥;至於日本料理,
則可選擇有生魚片、
烤魚類、加青菜的手捲、軍艦壽司或涼拌海菜類也都很清淡,
只要再多單點一碟清淡的蔬菜類就可以了。
中藥材可助清腸胃
台北市中醫師公會理事長陳潮宗瘦身有成,
而且這幾年一直維持著標準體重沒有復胖,
他說平常應酬多,沒應酬時就會進行清腸計畫,
他的做法就是少吃或不吃肉,只以食用蔬菜為主。
為了強化清腸,陳潮宗建議民眾可以選用決明子茶或番瀉葉茶來清腸,
而生決明才有減肥作用,但是味道很難忍受,
所以他建議買生決明自己炒半熟後,
取20~40公克(5錢~ 1兩)泡茶飲用,
或是買中藥的番瀉葉2公克用滾水沖泡,
怕番瀉葉的人可以改用菊花茶。
一般的斷食療法建議吃燕麥稀粥,
陳潮宗則建議可改吃淮山芝麻糊,
淮山就是山藥製的中藥乾品,熱量很低但纖維很高,
而且可以健脾;可用6片淮山磨成粉加3大匙芝麻粉和少量冰糖沖調,
可以補充熱量也能滑腸助於通便,
老人家或愛美者也有潤膚及讓頭髮變黑的作用。
|